Упражнения для тазового дна после Кесарево

Вы должны выполнять упражнения для тазового дна с первого дня восстановительного периода. Их легко выполнять ежедневно, потому что их можно выполнять в любом положении - стоя, лежа в постели или сидя в кресле для кормления ребенка. Подобно всем прочим мышцам вашего тела, мышцы вашего тазового дна реагируют на физическую нагрузку, поэтому чем настойчивее вы будете выполнять эти упражнения, тем лучше вы сможете контролировать эти мышцы.

Начинайте постепенно

Когда вы впервые начинаете работать с мышцами тазового дна. вам, возможно, будет легче делать это стоя на коленях или на четвереньках. Приняв удобное для вас положение, постарайтесь подтянуть эти мышцы внутрь и вверх, как будто вы стараетесь втянуть нечто в свое тело. Вы обнаружите, что мышцы вашего таза реагируют на сжатия и расслабления, как и все прочие мышцы вашего тела. Когда вы делаете это упражнение, все остальные части тела могут оставаться неподвижными, поэтому не будет никаких внешних признаков того, что вы этим занимаетесь, разве что на вашем лице появится сосредоточенное выражение. Вы ни в коем случае не должны задерживать дыхание. Даже тогда, когда просто удерживаете сжатие в течение нескольких секунд.

Из-за того, что никто не видит, что вы делаете эти упражнения, вы можете заниматься накачкой мышц тазового дна в любом месте, в любое время дня и ночи. Когда вы научитесь уверенно сжимать и расслаблять мышцы тазового дна, вам следует перейти к выполнению более продвинутых упражнений, описанных на следующей странице.

Метод Кегеля

Если выполнять это упражнение регулярно, оно действительно разработает мышцы тазового дна, придаст вашим мышцам тонус и укрепит их.

Сожмите и расслабьте мышцы тазового дна. Дыхание должно быть нормальным, но старайтесь немного задерживать его. Метод Кегеля заключается в доведении сжатий до 20 секунд - что может показаться довольно-таки длительным периодом, - чтобы по-настоящему дать нагрузку этим мышцам и повысить их тонус. Не забывайте, что нужно находиться в расслабленном состоянии и дышать нормально. Вы также можете менять скорость выполнения упражнения. Постарайтесь выполнять сжатия в соответствии с музыкальным ритмом'. Сначала выполняйте кратковременные сжатия, затем - более длинные. Одно занятие должно длиться 2-3 минуты.

Задние, средние и передние группы мышц

Когда вы сможете выполнять упражнение в течение нескольких минут без перерыва, вы сможете тренировать группы мышц по отдельности.

Когда вы научитесь лучше ощущать свои мышцы и сможете управлять ими, постарайтесь немного поэкспериментировать. На самом деле существуют три кольца мышц, которые окружают каждое из отверстий, и каждое кольцо мускулов на самом деле способно сжиматься независимо от других. Попробуйте сжать мышцы вокруг заднего прохода (ануса), затем расслабьте их. Затем постарайтесь сжать мышцы вокруг влагалища (вы используете эти мышцы при половом акте) и расслабьте их. Наконец, сожмите мышцы, которыми вы пользуетесь во время мочеиспуекания, и расслабьтесь. Выполняйте «задние, средние и передние» сжатия, пока не обретете полный контроль над каждым отдельным кольцом мускулов. А теперь постарайтесь удерживать сжатие каждого кольца мышц в течение одной минуты, прежде чем расслабиться и перейти к сжатию другого кольца. Выполняйте несколько серий данного упражнения не менее чем 3 раза в день.