Ходьба и бег трусцой после Кесарево

Самое главное преимущество этого вида упражнений заключается в том, что вы можете выполнять их вместе с ребенком тогда, когда вы того пожелаете. Вам нужны только тротуар, парк или открытая площадка, где вы можете походить в быстром темпе, зная, что вы оба извлекаете пользу от пребывания на свежем воздухе и физических упражнений.

Ходьба

Когда вы начнете выходить с малышом на прогулку, вам, вероятно покажется, что удобнее всего катать его в колясочке. Не переусердствуйте, отправляясь сразу на слишком далекие прогулки и толкая коляску в чересчур быстром темпе. Выносите его на прогулку каждый день, начав с десятиминутной интенсивной ходьбы, а затем постепенно в течение нескольких недель увеличивайте длительность, доведя ее до 30 минут. Нужно стремиться к тому, чтобы быстро ходить в течение 30 минут не менее 3 раз в неделю.

Прогулка трусцой

Теперь, когда у вас появилась привычка быстро ходить с коляской, вам, возможно, захочется разнообразить движения за счет бега трусцой. Коль скоро ваш организм физически готов к тому, чтобы справиться с дополнительной нагрузкой, которую создает на суставы бег, вы можете включить в программу своих регулярных занятий физкультурой бег трусцой. Сделайте пробежку всего в течение одной минуты, затем немного походите, а затем, если захочется, пробегитесь еще. Если вы почувствуете, что это вам по силам, можно попробовать делать пробежки от одного фонарного столба или дерева до другого, чередуя их с ходьбой, пока вы не почувствуете, что на сегодня достаточно. Ходите быстрым шагом, но не переусердствуйте, а в конце упражнения всегда оставляйте себе возможность остыть.

Когда вы отправляетесь походить или побегать трусцой, всегда надевайте удобную обувь, которая сделает ваши шаги достаточно упругими.

Растяжка для квадрицепсов

Растяжка - важная составляющая любой программы выполнения физической зарядки. Нижеприведенные растяжки следует выполнять после каждой серии упражнений, даже если вы только погуляли по парку. В этом случае можно использовать прогулочную коляску в качестве опоры.

Встаньте, отперевшись одной рукой на детскую коляску, и согните ногу в колене так, чтобы ступня смотрела вверх. Возьмитесь рукой за ступню и подтяните пятку к ягодице.

Встаньте во весь рост и подтяните мышцы живота, слегка подавшись бедрами вперед. Побудьте в таком положении в течение 10 секунд, а затем потрясите ногой, чтобы снять напряжение. Повторите упражнение с другой ноги.

Растяжка для подколенного сухожилия

Возьмитесь за ручки прогулочной коляски и поставьте одну ногу на задний край сидения.

Держа ее обеими руками и слегка отклонившись назад, распрямите ногу, оттолкнув от себя коляску. Удерживайте такое положение в течение нескольких секунд, затем вновь согните ногу. Повторите упражнение с другой ноги.

Растяжка для спины

Держите ручки коляски обеими руками и оттолкните ее от себя. При этом стремитесь почти полностью распрямить ноги, пусть коляска потащит верхнюю часть вашего тела за собой.

Когда ваше тело согнется под прямым углом, удерживайте растяжку в течение 15 секунд. Затем сожмите мышцы живота при подъеме, подтаскивая коляску к себе.