13 -24 недели после Кесарево

После того как вы прошли медицинскую проверку на 12-й неделе и так как вы уже приспособились к своей новой жизни - жизни с малышом, - вы, возможно, сочтете нужным немного увеличить время для занятий физкультурой. Не забывайте, что сейчас, пока у вас есть время для занятий, ваша цель - стать как можно более сильной и обрести как можно лучшую физическую форму.

Хорошие основы

Хотя первые месяцы после рождения ребенка полны хлопот и очень утомительны, это также и отличный период для того, чтобы заложить основы вашей гимнастической программы. Вы будете испытывать усталость из-за необходимости просыпаться по ночам, потому что у вас всегда будут срочные дела, но будут и промежутки времени - пусть даже каких-то полчаса, -когда вы сможете уделить время самой себе. Не беспокойтесь по поводу того, что нужно сделать уборку в доме, но обязательно уделите 10 минут гимнастике. Вы увидите, что даже такое небольшое занятие физкультурой поможет вам избавиться от стрессов и ощутить прилив новых сил. Эти упражнения также начнут создавать хороший мышечный тонус, что поможет вам оказаться в хорошей форме, когда ваш малыш начнет ходить и вам придется бегать за ним.

Наряду с более сложными упражнениями для живота вы готовы к тому, чтобы выполнять более интенсивные движения, повышающие мышечный тонус. Разучив эти движения, вы сможете включать их в состав упражнения на тренировку сердечно-сосудистой системы (ССС). чтобы повысить пульс и интенсивность занятия.

Зарядка для сердечнососудистой системы (ССС)

Одна из задач, над которыми вы сейчас должны начать работать, - это создать небольшую нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему. Упражнения для сердечно-сосудистой системы - это просто вид выполняемых вами упражнений, при которых вы ощущаете активную работу крупных мышц тела, а частота вашего дыхания увеличивается до того, что вы начинаете слышать собственное пыхтение. Рассматривайте эти простые упражнения как подготовку к более длинным сериям упражнений для ССС. которые вы сможете выполнять, когда вернете себе нормальную физическую форму.

На этой стадии тренировок вы должны выполнять упражнения с интенсивностью, при которой ваше дыхание станет весьма тяжелым и вы почувствуете себя довольно сильно запыхавшейся. Однако вы не должны терять способность разговаривать с ребенком или петь под музыку, которую вы слушаете, пока делаете упражнения. Пойте малышу песенку - ему это наверняка понравится, а для вас возможность петь будет служить показателем того, что ваша сердечно-сосудистая система работает с правильной интенсивностью.

Выработайте для себя собственную танцевальную программу

Поставьте какую-нибудь любимую мелодию. А теперь просто немного потанцуйте под нее. Чем более вдохновляющей будет подобранная вами музыка, тем более энергию вы станете танцевать, поэтому подберите компакт-диски, которые вам по-настоящему нравятся.

Настраиваемся на танец

Прижимая ребенка к себе, согните колени и начните раскачиваться в такт музыке. Когда вы станете более решительной, начните вальсировать или кружиться по комнате. Когда вы разогреетесь, вы можете исполнить цепочку шагов в форме виноградного листа: шаг в сторону, шаг назад, шаг в сторону, затем - приставить ногу к другой. Выполняйте ее в течение нескольких минут.

Шаги по квадрату

Теперь введем шаги по квадрату: сделайте шаг вперед правой ногой, затем - шаг вперед левой ногой, сильно сгибая ноги в коленях и вынося бедра вперед во время движений. Затем сделайте шаг назад правой ногой и шаг назад левой. Выполняйте шаги в течение еще нескольких минут, а затем начните чередовать их с шагами в форме виноградного листа.

Шаги с подскоками

К этому времени вы, должно быть, уже хорошо освоились и готовы дополнить шаги прыжками. Поддерживайте головку малыша и прижимайте ее к себе, когда будете выполнять прыжки в стороны с одной ноги на другую и обратно. Повторяйте шаги в обе стороны. Затем дополните упражнение прыжком ножницами: делайте то же самое, как и во время шагов с подскоками в стороны, только прыгайте одной ногой вперед, а другой назад, а затем прыжком меняйте ноги местами. Когда устанете, попробуйте походить на месте.

Нагрузка на косые мышцы живота

Теперь вы можете увеличивать интенсивность упражнений для живота. Когда вы дополните подъемы головы поворотами корпуса в стороны и потягиваниями рук, вы будете нагружать косые мышцы живота, которые охватывают боковые части вашего торса и поддерживают спину.

Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Положите руки под голову и приподнимайтесь.

Затем разверните голову, плечи и локти (скручивая при этом косые мышцы) вправо.

Развернитесь обратно и сделайте разворот в левую сторону. Развернитесь обратно и опустите верхнюю часть туловища на пол. Выполняйте это упражнение 8 раз (подъем, разворот, разворот обратно, разворот в другую сторону, разворот обратной опускание на пол).

Скручивание и растяжка

Вот еще одно упражнение для живота, которое будет тренировать ваши косые мышцы. Если вы испытываете какое-либо тянущее ощущение в области шва от кесарева сечения при выполнении этого упражнения, немедленно прекратите его. Выждите день-другой, а затем попробуйте выполнить упражнение снова.

Лягте, поставив левую ногу на пол. Перекиньте правую ногу через колено так, чтобы правая лодыжка лежала на бедре. Правой рукой обхватите бедро снизу, а левую руку подложите под голову.

Поднимите голову и плечи и напрягите правую руку, чтобы создать давление на верхнюю часть тела по диагонали. Ваша задача - подтянуть левую подмышку в сторону правого колена. Лодыжка должна лежать на бедре. Лягте на спину и повторите упражнение с другого бока. Выполните упражнение по 10 раз с каждой стороны, затем повторите.

Когда вы закончите упражнение, полежите и выполните полную растяжку тела, потянувшись всем телом от кончиков пальцев рук до пальцев ног.

Основной упор вперед

Это упражнение поможет вам укрепить бедра и икры. Возможно, вам будет трудно поддерживать равновесие, когда вы будете делать шаг вперед, а затем наклоняться. Всегда обязательно следите за тем, чтобы выполнять движения медленно, контролируя себя.

Вытяните руки перед собой и вынесите вперед левую ногу.

Затем согните колено и перейдите в упор вперед, распределив вес равномерно на обе ноги, чтобы создать нагрузку на внутренние части бедер. Следите, чтобы вынесенное вперед колено не выдавалось вперед по сравнению с пальцами ног, так как в этом случае может быть оказано давление на коленный сустав. Выполните по 10 таких движений с каждой ноги.

Выпад прыжком вперед

Когда вы освоите основной упор вперед, примите положение в упоре вперед и удерживайте его. Затем согните колени сильнее и сделайте толчок ногами.

Взлетев в воздух, вынесите руки вперед. Следите, чтобы приземление происходило на согнутые в коленях ноги. Повторите по 8 раз с каждой выставленной вперед ноги.

Прыжок ножницами

Займите положение в основном упоре вперед и согните колени еще сильнее. Затем оттолкнитесь ногами, подпрыгнув в воздух, - постарайтесь зависнуть в воздухе на мгновение.

Поменяйте ноги местами (ту, что была впереди, отведите назад, а ту, что была сзади, вынесите вперед) и приземлитесь на согнутые в коленях ноги, как и в предыдущем упражнении. Для того чтобы хорошо выполнить данное упражнение, вам нужно хорошенько оттолкнуться от пола и сменить ноги в последний момент. Попробуйте выполнить по 5 прыжков для каждой вынесенной вперед ноги.