2 - 6 недели после Кесарево

Теперь, когда вы вернулись домой и начали привыкать к новой жизни, вы можете начать регулярно выполнять определенные физические упражнения. Возможно, вашему малышу пока что вовсе не хочется заниматься никакой гимнастикой, а может быть и вы сами не испытываете энтузиазма по этому поводу. Однако не позволяйте себе откладывать это на потом - вам совершенно необязательно выделять время для выполнения полной программы фитнес-тренировки. Относитесь к зарядке просто как к небольшому количеству физических упражнений, которые вы выполняете ежедневно - или через день, - тогда, когда у вас есть для этого время, и там, где это для вас удобно. Не беда, если вы пропустите пару дней занятий, так как не надо заставлять себя заниматься гимнастикой через силу. Делайте то, что вы можете, когда можете, и не забывайте, что даже самые простые упражнения, которые вы выполняете регулярно, с течением времени принесут вам большую пользу.

Преодолевая влияние релаксина

Гормон релаксин влиял на ваши мышечные ткани на протяжении всей беременности, и он все еще присутствует в вашем организме, потому что вы кормите грудью. Этот гормон смягчает и ослабляет хрящи, связки и сухожилия. Его задача - сделать более подвижными тазовые сочленения, чтобы ребенку было легче пройти через таз. Однако релаксин оказывает влияние и на другие суставы, нарушая прочность таких областей, как позвоночник и таз.

Крестцово-подвздошные суставы

После родов наибольшей опасности подвергаются крестцово-подвздошные суставы, места, в которых таз присоединяется к нижней части позвоночника, крестцу. Если вы ощупаете пальцами кости бедер выше и над боковым изгибом и будете продвигаться по идущей вниз кривой на спине, вы обнаружите два маленьких углубления. Это ваши крестцово-подвздошные суставы. Запомните эту область и всегда относитесь к ней с должным вниманием.

Не надо резко выбрасывать ноги при ходьбе, нельзя слишком долго стоять, перенося всю тяжесть тела на одну ногу. Когда вы наклоняетесь, делайте это медленно и, что самое важное, следите за тем, как вы это делаете. Если вы будете следовать методике, рекомендуемой на следующей странице, вы не только защитите спину и избежите травм, но также повысите тонус мышц живота и основных мышц ног.

Как правильно поднимать тяжести

Многие травмы являются результатом того, что молодые мамы неправильно выполнят наклоны. Это, как правило, происходит тогда, когда мать наклоняется к лежащему на полу ребенку, чтобы сменить ему памперс или взять его на руки, а затем резко распрямляется, сильно напрягая при этом суставы.

Встаньте как можно ближе к ребенку или предмету, который вы хотите поднять. Следите, чтобы вес вашего тела был равномерно распределен на обе ноги. Присядьте на корточки, отставляя заднюю часть спины и держа спину прямо от плеч до бедер. Нагнитесь вперед верхней частью корпуса и рук и возьмите ребенка (или предмет).

Притяните ребенка к себе с помощью мышц рук, начинайте медленно поднимать его, одновременно сокращая мышцы живота и тазового дна.

Начинайте распрямлять верхнюю часть корпуса за счет работы мышц ног и ягодиц, пока не станете в полный рост.

Ваш живот вновь может быть плоским

Теперь, когда вы оправились от физических и душевных травм, связанных с родами, вас, скорее всего, заботит ваша нынешняя фигура: можно ли добиться того, чтобы она стала такой, как прежде. Можно вас обрадовать: ваш живот вновь может стать плоским, и вы можете начать работать над этой задачей прямо сейчас.

Хотя мышцы живота у вас были разрезаны, они уже зажили и, следовательно, с течением времени и благодаря упражнениям могут вновь стать сильными. Другое дело - шрам от операции. Если с годами вы наберете слишком большой вес, вы обратите внимание, что вокруг вашего шрама начнет образовываться складка. Поэтому теперь вы должны стремиться к тому, чтобы следить за своим весом и держать мышцы живота в наилучшем тонусе.

Диастаз прямых мышц живота

Прежде чем начать тренировку живота, нужно быть уверенной, что мышцы вашего живота не повреждены. Диастаз прямых мышц живота, или их расхождение, это состояние, при котором, вместо того, чтобы растягиваться вдоль тела вашего ребенка по мере его развития, ректально-брюшные мышцы в передней части вашего живота отходят в стороны от средней линии и разделяются. Это может случиться во время беременности, поэтому кесарево сечение не может предотвратить диастаз прямой кишки.

Упражнения при расхождении прямых мышц живота, приводимые на последующих страницах, могут быть использованы также для тренировки живота в начале послеродового периода. Хотя, теоретически, расхождение мышц живота должно исчезнуть в течение нескольких первых дней, иногда для этого требуется более длительное время. Вы физически не можете выполнять упражнение, которое бы свело их вместе, но вы, конечно же, должны следить за тем, чтобы от выполняемых вами упражнений расхождение уменьшалось.

Прямые мышцы живота расходятся только у некоторых женщин, и это | не представляет собой особой проблемы. Это может произойти из-за того, что мышцы живота слишком плотны, чтобы растянуться во время беременности, или же потому, что мышцы были перетренированы до наступления беременности. Однако все, что может быть с этим связано, - это лишь несколько иной подход к тренировке живота в течение первых нескольких недель послеродового периода. Если вы обнаружите расхождение - не паникуйте. Это расхождение должно само собой исчезнуть через несколько недель, но вам необходимо восстановить силу мышц, выполняя упражнения для живота, самое главное при этом - не увеличить расхождение мышц за счет неправильного выполнения упражнений.

Как установить, есть ли у вас расхождение прямых мышц живота

В том случае, если ваш врач не проверял вас на этот предмет или не обнаружил у вас расхождения мышц, будет неплохо самостоятельно проверить себя, прежде чем начинать выполнять какие бы то ни было физические упражнения.

Лягте на спину, согните колени и поставьте ноги ступнями на пол. Три средних пальца руки положите горизонтально на живот чуть ниже пупка.

Мягко надавите пальцами на живот и одновременно оторвите голову от пола. При подъеме головы вы должны ощутить реакцию мышц, расположенных под вашими пальцами. Если они выталкивают ваши пальцы, расхождения между ними нет, но если они уплотняются вокруг ваших пальцев и кажутся мягкими и податливыми, это означает, что у вас есть расхождение.

Посмотрим на мышцы

В течение нормальной беременности прямые мышцы живота, тянущиеся вдоль середины вашего живота, расположенные ближе всего к поверхности тела, растягиваются. Если они расходятся и отходят в стороны от средней линии (серединной связки или белой линии живота), такое расхождение называется диастазом. Расхождение может быть шириной в палец или даже в два или три пальца. Важно, чтобы во время выполнения упражнений мышцы были притянуты друг к другу, но ни в коем случае  не раздвигались еще сильнее.

Поднимание головы

Подъем корпуса, при котором происходит сжатие мускулов живота, необходимо делать для того, чтобы вернуть животу прежние очертания. Однако вам нужно запастись терпением. Первым шагом к выполнению настоящих подъемов корпуса является поднимание головы.

Надев теплую, не сковывающую движения одежду, лягте на спину на пол, согните колени и поставьте ступни ног на пол. Положите руки вдоль боков ладонями вниз.

Начните с выполнения подъемов таза, при которых прижимайтесь нижней частью спины к полу, задействуй мышцы таза и живота.

Затем поднимите голову и постарайтесь втянуть живот. Смотрите прямо на свое тело, чтобы видеть и чувствовать, как работают ваши мышцы. Удерживайте такое положение в течение 2-3 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Поднимая голову, вы действительно почувствуете, как сокращаются мышцы живота. Выполните столько подъемов головы, сколько сможете, - до 10 раз.

Подъемы головы (при расхождении прямых мышц)

Если у вас определенно есть расхождение прямых мышц живота, настойчивое выполнение многочисленных подъемов корпуса может только ухудшить положение. Не спешите, физическую нагрузку увеличивайте плавно. Выполняйте любое из нижеследующих упражнений 8-10 раз.

Прием поддерживания пальцами

Лягте на спину, ноги согните в коленях и поставьте ступни на пол. Скрестите руки так, чтобы кисти оказались по бокам живота. Плавно вдавите нижнюю часть спины в пол.

Выполняйте подъемы головы так, но поднимая голову, старайтесь пальцами свести половинки живота вместе. Медленно опустите голову на пол, одновременно ослабляя давление пальцев на живот.

Прием с футболкой

Можно также не допустить большего расхождения мышц при выполнении подъемов головы, прибегнув к помощи футболки или другой одежды с длинными рукавами. Оберните футболку вокруг себя, перекрестив оба рукава над подреберьем. Лягте на пол и возьмитесь за рукава руками.

Поднимайте голову, но во время подъема сильно тяните рукава в стороны, чтобы футболка плотно обхватывала ваше тело. Это обеспечит поддержку вашим мышцам и не даст им разойтись при сжатии. Опуская голову на пол, ослабьте натяжение рукавов.

Движения коленями в стороны

Как и при выполнении упражнений на первой неделе, сейчас вы тоже будете опускать колени в стороны, чтобы они касались пола. Подобные скручивания тела будут способствовать развитию гибкости талии, а также небольшой растяжке мышц бедер.

Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол. Раскиньте руки в стороны на уровне плеч.

Затем плавно начните опускать колени в сторону, продолжая держать руки раскинутыми для поддержания равновесия. Вы можете ощутить легкое напряжение в нижней части живота и в области шрама. В этом случае задержитесь в данном положении на несколько секунд, чтобы избавиться от всех неприятных ощущений.

Поднимите колени в исходную позицию, а затем наклоните их в другую сторону. Выполните по четыре наклона в каждую сторону.

Обхваты коленей руками

Это упражнение позволит вам расслабиться и мобилизовать переднюю часть тела. Оно также позволяет осуществить хорошую растяжку нижней части спины. Если вы можете попросить вашего партнера помочь вам поднять колени повыше, будет еще лучше.

Лягте на спину и подтяните оба колена к грудной клетке. Обхватите оба колена руками. Сделайте вдох и выдох. 

На выдохе руками сильнее подтяните колени к груди. Повторите 8-10 раз.

Вариант с захватом ног под коленями

Если вам трудно подтянуть колени к груди, будет легче выполнить вариант упражнения с захватом ног под коленями и использованием силы рук для того, чтобы притянуть колени поближе к голове.

Вращения ногами

Это упражнение поможет разработать тазобедренные суставы и создать плавную нагрузку на нижнюю часть живота. Постоянно прижатая к полу нижняя часть спины при выполнении этого упражнения также будет получать легкий массаж.

Лягте на спину, поставив ступни на пол и раскинув руки в стороны.

Затем поднимите ногу к потолку и медленно опишите круг ступней. Опишите 8 больших кругов - сначала в одну сторону, затем - в другую, а потом смените ногу и повторите упражнение с начала.

Подъемы ног

Если вы освоили вращение ногами, вы можете приступить непосредственно к выполнению подъема ног. Это упражнение будет укреплять сгибательные мышцы бедер (передние мышцы бедер) и способствовать укреплению мышц живота.

Лягте на спину, подняв одну ногу вверх (то же положение, что при вращении). Постарайтесь полностью выпрямить ногу и вытянуть носок вверх.

Если вы будете тянуть носок слишком сильно или перегрузите мышцы во время выполнения упражнения, у вас может случиться судорога. Если вы почувствовали судорогу, прекратите выполнение упражнения и надавите обеими руками на сведенную мышцу, чтобы помочь этой мышце расслабиться. Затем займитесь тем участком, где произошла судорога, и сделайте растяжку мышцы, нежно поглаживая это место ладонью, чтобы вызвать приток крови.

Не сгибая ногу и опираясь раскинутыми руками о пол, опустите ногу на пол. Выполняйте это движение медленно, стараясь не отрывать спину от пола опуская ногу вниз. Дайте ноге немного отдохнуть, а затем вновь поднимите ее. Выполните по 8 подъемов каждой ногой.

7-12 недели

По мере того, как вы продолжаете выздоравливать и чувствуете в себе больше сил, можно начинать вводить дополнительные элементы в программу вашей гимнастики. Всегда начинайте ее с выполнения упражнений, освоенных в течение предыдущих недель, которые будут служить разминкой, а затем постепенно добавляйте нижеприведенные упражнения. К концу третьего месяца вы сможете с легкостью выполнять все эти упражнения.

Любите себя

Если у вас выдалась особо бессонная ночь с малышом, вам, возможно, не захочется заниматься гимнастикой в течение 40 минут. Сделайте то, с чем вы справитесь,- пусть даже вы позанимаетесь всего 5 минут. Даже такие пятиминутки принесут вам пользу, при условии, что вы будете заниматься регулярно, а когда все наладится, вы сможете позволить себе и более длительную тренировку.

Полная кобра

Это упражнение будет осуществлять растяжку передней части вашего тела и способствовать тренировке нижней части позвоночника. Не тревожьтесь, если почувствуете, как вместе с мышцами живота у вас слегка напряжется и область шрама.

Лягте на живот и упритесь руками в пол под своими плечами. Затем оттолкнитесь от пола и распрямите руки так, чтобы спина прогнулась. Удерживайте это положение в течение нескольких секунд. Повторите 8раз.

Тренировка спины

Для восстановления в послеродовой период очень важную роль играют упражнения, которые помогают укрепить спину. В течение беременности ваша спина подвергалась сильным нагрузкам и напряжениям, а ваши связки оказались размягченными гормоном релаксином, поэтому, скорее всего, вы уже испытывали боли в спине. Возможно, вам было трудно делать упражнения для спины с того самого времени, как ваша беременность стала заметной. Ваш выступающий вперед живот делал это практически невозможным, потому что все упражнения для мышц спины должны выполняться лежа на животе.

Теперь вам следует начать делать заново некоторые упражнения для укрепления спины. На первых порах вам может показаться, что успехи ваши совсем невелики, потому что требуется время, чтобы эти мышцы вновь обрели прежнюю форму. Однако ежедневно выполняя эти упражнения, вы очень скоро заметите разницу. Некоторые из этих упражнений могут показаться вам неудобными, если вы кормите грудью и грудь у вас налита молоком. Постарайтесь выбирать для упражнений время после кормления малыша, когда грудь пуста, так как в этом случае вам будет легче заниматься гимнастикой.

Полные гиперрастяжки

Это упражнение будет укреплять мускулы, которые расположены на спине - выпрямляющие мышцы спины. Не беспокойтесь, если сначала вы не сможете оторваться от пола достаточно высоко. Когда вы окрепнете, вы сможете поднимать всю переднюю часть туловища - плечи, грудь и грудную клетку.

Лягте ровно на живот и скрестите руки за спиной. Поднимите голову и плечи как можно выше от пола. Задержитесь на секунду в этом положении, а затем расслабьтесь. Повторите упражнение 8 раз.

Серия подъемов для таза

Это упражнение задействует мышцы живота, способствуя выработке хорошей осанки и укрепляя весь торс в процессе его выполнения. Если вы будете распрямлять ногу или изменять положение рук, вы почувствуете, как возрастет нагрузка.

Лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на пол. Положите руки вдоль боков и выполните 8 подъемов таза. Не забывайте, что для этого нужно подтянуть мышцы живота и вжаться нижней частью спины в пол.

Затем выпрямите ногу и потянитесь носком верх. Раскиньте руки в стороны для поддержания равновесия. Выполните еще 8 подъемов таза. Затем выпрямите другую ногу и, удерживая руки в прежнем положении, выполните еще 8 подъемов.

Наконец, согните ноги в коленях и отведите руки вверх за голову для выполнения последних 8 подъемов таза.

Танцуем ламбаду

Это упражнение позволит вам восстановить подвижность тела и напомнит о том, как толкался внутри вас малыш. Если малыш не спит, почему бы не взять его на руки, когда вы выполняете эти упражнения?

Поставьте ноги на ширину бедер и выполните подъем таза. Затем поднимите таз еще выше и по-настоящему подберите бедра под себя, потом расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Выполните это 4 раза.

Начинайте вращение бедрами, сначала в одну сторону, затем - в другую. Потом попробуйте описать бедрами восьмерку, сначала водном направлении, затем - в другом.

Наконец, попробуйте сделать одновременно движение грудной клеткой в одну сторону, а бедрами - в другую. Продолжайте выполнять это движение в обе стороны, пока оно не станет получаться плавным, змеиным, как движения танцоров ламбады. Делайте эти движения в течение 4-5 минут.

Высокие толчки ногами

Выполняя это упражнение, вы нагружаете и укрепляете мышцы вашего живота, а также сгибательные мышцы бедер, которые проходят по нижней части бедер и прикреплены к верхней их части. При движениях ног эти мышцы поддерживают мышцы живота.

Лягте на спину и положите руки в стороны. Согните одну ногу в колене, а другую распрямите, вытянув носок от себя, сокращая при этом мышцы живота.

Поднимите выпрямленную ногу в воздух как можно выше и медленно опускайте ее назад. Выполните по 8 подъемов каждой ногой.

Можно видоизменить данное упражнение, сохранив положение рук, но поднимая к груди согнутую в колене ногу.

Теперь потянитесь ногой к потолку и медленно, не сгибая, опустите ее на пол. Сделайте по 8 таких движений каждой ногой.

Наклоны вперед из положения лежа

Теперь вы готовы к выполнению полноценных наклонов вперед из положения лежа. Контролируйте каждое совершаемое вами движение, следя за тем, чтобы лопатки отрывались от пола, а мышцы живота при этом подтягивались.

Лягте на спину, согнув ноги в коленях и положив руки под голову. Сделайте вдох, а на выдохе оторвите голову и плечи как можно выше от пола.

Смотрите вперед вдоль линии, проходящей через пупок, и удерживайтесь в этом положении в течение 2 секунд, а затем опуститесь назад. Глядя на живот, старайтесь втянуть живот в себя, чтобы он не слишком выпячивался. Доведите выполнение упражнения до 20 медленных, контролируемых наклонов вперед из положения лежа.

Элементарные приседания

Это замечательное упражнение для повышения тонуса мышц ягодиц и бедер. Это также то движение, которым вы пользуетесь, когда поднимаете тяжесть. Его выполнение не позволит вам слишком сильно сгибать спину и не допустит болей в ней, а также будет способствовать укреплению ваших ног.

Поставьте ноги на ширину бедер, равномерно распределив вес на обе ступни. Приподнимите таз, одновременно подтянув мышцы живота. Затем, вытянув руки вперед, сгибайте колени, отводя нижнюю часть спины назад. Вы должны почувствовать, как вес тела давит на пятки.

Оставаясь в таком положении, проверьте осанку. Тело должно быть прямым от бедер до плеч, живот втянуть. Теперь напрягите ноги и с помощью ягодичных мышц выпрямитесь. Повторите движение 8-10 раз, медленно.

Элементарные приседания-плие

Это упражнение задействует мышцы ягодиц и бедер, что делает его великолепным для повышения тонуса нижней части корпуса. Выполняя движения, не забывайте, что до того как оторвать пятки от пола, нужно приседать только до тех пор, пока это не вызывает неприятных ощущений.

Для выполнения упражнения поставьте ноги вместе и слегка разверните ступни наружу, чтобы движение могло начинаться от верхней части ног. Подберите ягодицы и разведите ноги в стороны от верхней части бедер.

Медленно сгибая ноги, следите, чтобы ягодицы были подобраны. Следите, чтобы ноги развелись так, чтобы колени оказались на одной линии с пальцами ног. Затем медленно выпрямите ноги и вернитесь в исходную стойку. Выполните  восемь контролируемых плие. По окончании упражнения потрясите ногами, чтобы они расслабились.